صحة وجمال

كيفية تحسين ذاكرتك: 8 أساليب للمساعدة في تقوية الذاكرة

معظم الناس لديهم هفوات عرضية في الذاكرة ، مثل نسيان اسم أحد معارفه الجدد أو وضع مفاتيح السيارة في مكانها.

في معظم الأحيان ، هذه مجرد إشارة إلى أن الشخص مشغول جدًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون وجود ذاكرة ضعيفة باستمرار مشكلة بالنسبة لشخص ما.

تلعب العديد من العوامل دورًا في فقدان الذاكرة ، بما في ذلك الوراثة والعمر والحالات الطبية التي تؤثر على الدماغ. هناك أيضًا بعض عوامل الخطر التي يمكن التحكم فيها لفقدان الذاكرة ، مثل النظام الغذائي ونمط الحياة.

على الرغم من أنه لا يمكن منع فقدان الذاكرة بالكامل ، فقد يتمكن الأشخاص من اتخاذ تدابير لحماية الدماغ من التدهور المعرفي مع تقدمهم في العمر.

في هذه المقالة ، تعرف على ثماني تقنيات لمحاولة المساعدة في تحسين ذاكرتك.

1. عمل تدريب للدماغ

ألعاب العقل

بطريقة مشابهة للعضلات ، يحتاج الدماغ إلى الاستخدام المنتظم للبقاء في صحة جيدة. تعتبر التدريبات الذهنية ضرورية للمادة الرمادية مثل العوامل الأخرى ، ويمكن أن يساعد تحدي العقل في النمو والتوسع ، مما قد يحسن الذاكرة.

وجدت تجربة كبيرة من مجلة PLoS One أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة فقط من أنشطة تدريب الدماغ لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع قد تحسنت وظائف المخ لديهم.

تحسنت بشكل ملحوظ الذاكرة العاملة للمشاركين ، والذاكرة قصيرة المدى ، ومهارات حل المشكلات عندما قارنها الباحثون بمجموعة تحكم تقوم بألغاز الكلمات المتقاطعة.

استخدم الباحثون أنشطة تدريب الدماغ من موقع Lumosity. تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكر التفاصيل وحفظ الأنماط بسرعة.

2. الرياضة

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ. التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر وتحمي الدماغ من التدهور.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن التمرينات الهوائية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى المصابين بمرض الزهايمر المبكر.

التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب ويمكن أن تشمل أيًا من هذه الأنشطة:

  • المشي السريع
  • الركض
  • التنزه
  • سباحة
  • رقص
  • التزلج

3. التأمل

ممارسة التأمل

التأمل الذهني قد يساعد في تحسين الذاكرة. لاحظ مؤلفو ورقة بحث 2018 أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ ، ويقلل من علامات تنكس الدماغ ، ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.

لاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين مارسوا التأمل بانتظام وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

أشارت نتائجهم إلى أن عادة التأمل قد تسبب تغيرات طويلة المدى في المخ ، بما في ذلك زيادة اللدونة في المخ ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.

4. الحصول على قسط كاف من النوم

النوم ضروري لصحة الدماغ بشكل عام. يمكن أن يؤدي تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات إدراكية ، لأن هذا يعطل العمليات التي يستخدمها المخ لإنشاء الذكريات.

الحصول على راحة ليلة كاملة ، عادة حوالي 7 إلى 9 ساعات في الليلة لشخص بالغ ، يساعد الدماغ على إنشاء وتخزين ذكريات طويلة المدى.

5. تقليل تناول السكر

يمكن أن تتذوق الأطعمة السكرية اللذيذة وتشعر بأنها مجزية في البداية ، ولكنها قد تلعب دورًا في فقدان الذاكرة. أشارت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 في النماذج الحيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية يرتبط بمرض الزهايمر.

ووجد الباحثون أيضًا أن شرب الكثير من المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصير الفاكهة ، قد يكون له صلة بحجم إجمالي أقل للمخ ، وهو علامة مبكرة على مرض الزهايمر.

تجنب السكر الزائد قد يساعد في مكافحة هذا الخطر. بينما تعد الأطعمة الحلوة الطبيعية ، مثل الفواكه ، إضافة جيدة إلى نظام غذائي صحي ، إلا أنه يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة المصنعة.

6. تجنب الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية

جنبا إلى جنب مع الاستغناء عن مصادر السكر الزائد ، فإن الحد من السعرات الحرارية الكلية قد يساعد في حماية الدماغ.

لاحظ الباحثون أن الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تضعف الذاكرة وتؤدي إلى السمنة. قد تكون التأثيرات على الذاكرة بسبب الكيفية التي تؤدي بها الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية إلى التهاب في أجزاء معينة من الدماغ.

في حين أن معظم الأبحاث في هذا المجال كانت مع الحيوانات ، فقد بحثت دراسة من عام 2009 ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية لدى البشر يمكن أن يحسن الذاكرة.

قللت المشاركات الإناث اللائي يبلغ متوسط أعمارهن 60.5 سنة من السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪. ووجد الباحثون أن لديهم تحسنا كبيرا في درجات الذاكرة اللفظية وأن الفائدة كانت الأكثر أهمية في أولئك الذين تمسكوا بالنظام الغذائي بشكل أفضل.

7. زيادة كمية الكافيين

الكافيين من مصادر مثل القهوة أو الشاي الأخضر قد يكون مفيدًا للذاكرة.

وجد مؤلفو دراسة عام 2014 أن تناول الكافيين بعد اختبار الذاكرة عزز مدى ذكريات المشاركين في المخ على المدى الطويل.

سجل الأشخاص الذين تناولوا 200 ملليغرام من الكافيين نتائج أفضل في اختبارات الاسترجاع بعد 24 ساعة من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكافيين.

الكافيين قد يعزز الذاكرة في المدى القصير. وجدت دراسة أجريت في مجلة “فرونتيرز في علم النفس” أن البالغين الذين تناولوا الكافيين في الصباح قد تحسنوا من الذاكرة على المدى القصير.

قد تكون هذه البصيرة مفيدة للأفراد الذين يضطرون إلى إجراء اختبارات أو استدعاء المعلومات خلال وقت من اليوم قد يكونون فيه متعبون.

8. أكل الشوكولاته الداكنة

إن تناول الشوكولاته الداكنة يبدو وكأنه تساهل ، ولكنه قد يحسن أيضًا ذاكرة الشخص. تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن فلافونويد الكاكاو ، وهي المركبات النشطة في الشوكولاتة ، تساعد في تعزيز وظائف المخ.

كان الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية من أداء أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولاحظ الباحثون أن الكاكاو الفلافونويد يحسن تدفق الدم إلى المخ.

مع ذلك ، من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي ، ولذا يجب على الناس استهداف ما لا يقل عن 72 ٪ من محتوى الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة مع السكر المضاف.

عوامل الخطر لضعف الذاكرة

ممارسة الرياضة بانتظام

قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لضعف الذاكرة من غيرهم بسبب مجموعة من عوامل الخطر.

هناك عوامل خطر لا يتحكم فيها الشخص ، مثل الوراثة. قد يكون بعض الناس أكثر استعدادًا لظروف مثل الزهايمر ، والتي تؤثر بشكل كبير على الدماغ والذاكرة.

في حالات أخرى ، قد يكون الشخص قادرًا على تقليل خطر الإصابة بضعف الذاكرة. إن تناول نظام غذائي غني بالسكر المكرر والدهون وتقود نمط حياة مستقر قد يزيد من خطر فقدان الذاكرة.

إن تناول نظام غذائي صحي مستدير وممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يسهم في الحفاظ على وضوح العقل وتقليل فقدان الذاكرة.

ملخص

يمكن أن تكون العديد من التقنيات لتحسين الذاكرة مفيدة للصحة العامة للشخص ورفاهه. على سبيل المثال ، قد لا تؤدي ممارسة التأمل الذهني إلى جعل الشخص أقل نسيانًا فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من التوتر.

حتى إضافة واحدة أو اثنتين من ممارسات تعزيز الذاكرة إلى الروتين اليومي للشخص قد يساعده في الحفاظ على صحة دماغه وحمايته من فقدان الذاكرة.

الوسوم
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق